冬去春来，草木蔓发，春天是万物复苏的季节，谚语有“百草发芽、百病易发”，春天也是各种疾病、潜在疾病的复苏期，亦是心理、精神疾病的多发期。

    中医认为春季属木，五脏对应是肝，春季多风，肝风内动，扰动心神；再加上春季阳气生发，易造成肝气过盛引发情绪波动，出现烦躁、易怒、焦虑、头痛、失眠等。而不良情绪容易导致肝气郁滞不畅，内分泌失调，免疫力下降。有心理问题及精神康复期者本身自我调适能力差，在春季这个特殊季节，其心理问题容易加剧、引发疾病或复发。

PART.01

心理疾病的早期识别

    日常生活中，可以从以下几个方面来观察了解自己、家人、同事和亲友是否出现心理疾病：

    1.情绪的变化。如情绪低落，兴趣减退，整天愁眉苦脸，唉声叹气，怨天尤人，甚至觉得生不如死；或者情绪高涨，整天兴高采烈，洋洋自得，精力充沛，爱管闲事，喜欢争吵。

    2.行为的变化。与平时相比，行为变化较大，有的人表现奇特，动作增多，呆板重复；有的表现为举止迟钝、生活懒散；有的人收集无用的东西等表现。

    3.脾气的改变。脾气改变是许多心理障碍的早期症状之一。如原先合群的人变得孤僻、待亲友冷淡；原来有礼貌的人变得出言不逊等。

    4.生活规律的改变。如个人以前很讲卫生、注意清洁，突然间变得不修边幅；原来生活节约的人变得挥金如土等。

    5.记忆力的变化。有的人丢三拉四，工作效率低下，这种情况如发生在中、青年身上，应引起警惕。

    6.敏感多疑。乐观大方的人变得敏感多疑，对人怀有戒心；有的人怀疑对象广泛，内容非常奇特，对别人解释无动于衷，长期坚持自己的意见，就要考虑有心理障碍的可能。

    7.古怪。周围没人觉得能听到有人说话的声音；如觉得有人迫害、追杀自己；看到鬼神、死去的亲人、可怕的动物等。

    出现以上现象应引起重视，尤其对于有严重悲观消极、自伤、自杀症状者应及时介入治疗。判断是否存在心理疾病，需要做全面比较，一是把可疑者现在的心理状况和过去做比较；二是把可疑者的心理状况和大多数人相比较，再结合本人当前所处的生活背景做具体分析。

PART.02

心理健康调适方法

自我对话，认知重塑

    通过自我对话，重建具有正向意义的生命故事，唤起自我内在的力量。例如：对于抑郁，问问这个“抑郁”是什么时候来到自己身边的？这个“抑郁”对自己的影响是什么？问问当下的境况可以改变什么、改变不了什么，试着转变思路，把消极的想法变成积极的想法。通过自我对话重塑认知的方法，通过多维度看待问题，进行认知重塑，用更理性的言行去改变认知。

冷却愤怒冲动四步法

    通过四步法帮助自己快速平息愤怒情绪，回归正常的心理状态。

    1.认知，“啊，我很生气。”默念这句话，认识到自己正在生气，并尝试将“愤怒的情绪”和“愤怒的自己”分离隔开；

    2.接受，接受自己愤怒的事实，告诉自己，我们都是普通人，要客观看待自己生气的事实，并容许其存在；

    3.觉察，观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率有何变化，此时身体的哪些部位感到了紧绷，尝试让其放松下来；

    4.保持距离，将愤怒的情绪设想成一个独立的个体，用理智的认知和它保持一定的距离，彻底摆脱它的情绪控制。

呼吸训练，稳定心境 

    通过清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况，增加血氧、促进代谢，达到调节情绪和缓解疲劳的目的。

    具体步骤：

    1.保持舒服的姿势，坐姿或躺姿均可。通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，尽可能将空气吸到身体的最深处，保持5秒钟。

    2.通过鼻子或嘴，缓慢地将气呼出，同时缓慢从1默数到5。注意力放到呼吸上，也可以将双手放在腹部，感受一呼一吸时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。重复上述步骤，想象气流从哪些部位流过，带走了紧张。

渐进式肌肉放松练习，缓解身心疲惫

    通过逐渐、有序的使肌肉先紧张后放松的训练方法，使身体能够及时监督肌肉的控制信号，达到缓解紧张情绪和放松的目的。

    具体步骤：

    1.采用平躺或端坐的姿势，先深呼吸，慢慢从鼻子吸气；

    2.屏住呼吸数秒，再慢慢的呼出；

    依次放松身体各部位，吸气时，紧绷肌肉约五秒钟，吐气时缓缓放松约十秒的时间。放松顺序可自上而下、从头到脚，反之亦可。放松后，可以静坐一段时间。

树立信心、冥想激励 

    具体步骤：站姿或者坐姿都可，闭上眼睛，想象自己就是棵大树，大树有着成千上万的根须。这些根须都在努力地扎向更深、更远的土壤，吸收更多的水分和养分，然后输送给树干和树冠。隐喻的植入可以激发内在的生命力，增强内心的稳定性和力量感。

    其他

    运动、阳光、社交、营养、转移、升华都是自我心理调适的好方法。

    1.运动会促使身体分泌多巴胺和内啡肽，多巴胺增强动力，内啡肽感受愉悦，缓解压力，慢跑、散步都可以；

    2.阳光和日光灯照射可以通过视网膜刺激大脑产生较多的“快乐激素”赛罗托宁，减少“困倦激素”美拉托宁。冬季、春季的季节性抑郁症就与此两个激素失衡有关；

    3.社交可增进与人的沟通。如每天主动积极和邻居打招呼问好，每周给家人或者亲朋好友打电话沟通，组织家庭旅游，甚至广场舞、打麻将等；

    4.加强营养，控制脂肪和碳水化合物摄入，多吃新鲜蔬果、蛋类和鱼虾肉等富含维生素B的水果和蔬菜，有效将体内糖分转化为能量，从而缓解抑郁情绪。

    春天，万物复苏，草长莺飞，自然界到处都呈现着一片欣欣向荣的景象！让我们早期识别心理疾病，调适心情像春天一样澎湃！

盐城市心理咨询中心

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